Täglich Brot essen: Wie viel ist gesund?

Wie gesund ist es Brot zu essen?

Brot ist ein altes Kulturgut. Schon die Menschen in der Altsteinzeit buken vor 20.000 Jahren einfache Brote aus wildem Hafer und Gerste. Das Bäcker-Handwerk entwickelte sich seitdem kontinuierlich weiter, heutzutage gibt es unzählige verschiedene und leckere Brotsorten. Speziell Deutschland ist bekannt für seine Brotvielfalt, Brot ist ein Grundnahrungsmittel.

Dem Zentralverband des deutschen Bäckerhandwerks zufolge kauften 97,7 Prozent aller Haushalte in Deutschland im Jahr 2022 mindestens ein Brot. Im Schnitt wurden pro Haushalt 41,6 Kilogramm Brot in diesem Zeitraum gekauft, wobei natürlich auch Ein- oder Zwei-Personen-Haushalte in dieser Statistik zählen. Zusammenfassend kann man also sagen, dass der durchschnittliche Deutsche fast täglich Brot isst. Aber ist das auch gesund?

Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten. Denn wie gesund Brot ist, hängt vor allem von der Sorte ab. Und dabei muss man in erster Linie zwischen Vollkorn- und Weißmehl-Brot unterscheiden.

Zu viel oder falsches Brot: Was ist daran ungesund?

Egal ob Roggen, Dinkel oder Weizen, Vollkorn ist im Vergleich zu Weißmehl immer die gesündere Variante. Wie der Name schon sagt, wird Vollkornmehl aus dem vollen Korn hergestellt, inklusive Keim, Mehlkörper und der Schale. Aus Vollkorn hergestellte Lebensmittel sind besonders ballaststoff- und nährstoffreich. Sie machen lange satt, fördern die Verdauung und somit die Darmgesundheit. Übrigens lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste beziehungsweise die Nachfrage beim Bäckerei-Personal: Ein echtes Vollkornbrot muss mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot enthalten.

Vollkornprodukte haben einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und beugen dadurch auch Diabetes-Erkrankungen des Typ 2 vor. Sie können helfen, das Risiko für Fettstoffwechsel-Störungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb in ihren zehn Regeln für eine gesunde Ernährung den Verzehr von Vollkornprodukten. Mindestens 30 Gramm sollte laut DGE jeder Mensch täglich an Ballaststoffe zu sich nehmen, Vollkornprodukte werden neben Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst als geeignete Quellen genannt.

Weißmehl hat wenig Ballast- und Nährstoffe

Beim Weißmehl werden im Gegensatz dazu beim Herstellungs-Prozess sowohl Keim wie auch die Schale entfernt. Dadurch gehen Ballast- und Nährstoffe im großen Umfang verloren. Außerdem stecken im Weißbrot viele kurzkettige Kohlenhydrate. Diese bringen unseren Körper zwar richtig auf Touren, aber nur für kurze Zeit. Die kurzkettigen Kohlenhydrate werden schnell verbrannt und lassen den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen. Darauf reagiert der Körper mit vermehrter Ausschüttung von Insulin, was dafür sorgt, dass der Zucker aus dem Blut in die Körper-Zellen eingeschleust wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann genauso schnell wieder, wie er gestiegen ist. Der Energieschub ist deshalb nur kurzfristig, schon bald stellt sich erneut ein Hungergefühl ein.

Deshalb wird im Zusammenhang mit Weißbrot immer wieder von "leeren Kalorien" gesprochen. Denn außer Kalorien haben Weißmehlprodukte aufgrund des geringen Nähr- und Ballaststoffgehaltes für den Körper nicht viel zu bieten, stattdessen wird Zucker eingelagert. Wer abnehmen will, sollte deshalb auf Weißmehlprodukte so gut wie möglich verzichten. 

Die Vorteile von Vollkornbrot

Im Vollkornbrot sind im Gegensatz dazu viele langkettige Kohlenhydrate enthalten. Unser Körper braucht länger, um diese langkettigen Kohlenhydrate aufzuspalten, der Blutzuckerspiegel schießt nicht so schnell in die Höhe. Das ist der Grund, warum Vollkornbrot länger satt macht und mit vergleichsweise weniger Kalorien den Magen füllt. In Kombination mit dem deutlich höheren Nähr- und Ballaststoff-Gehalt ist Vollkorn deshalb im Vergleich zu Weißbrot immer die gesündere Wahl.

Allerdings gibt es auch bei Vollkornbrot ein paar Dinge zu beachten. Denn Ballaststoffe binden Wasser im Körper. Wer viel Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte also auch viel trinken. Außerdem können Vollkornprodukte bei empfindlichen Menschen auch zu Blähungen und leichten Bauchschmerzen führen. Aus diesem Grund sollte man sich langsam an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnen.

Brot und Gluten: Darauf solltest du achten

Gluten ist ein Kleber-Eiweiß, dass in den gängigsten Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel oder Gerste enthalten ist. Viele Menschen vertragen Gluten allerdings nicht sonderlich gut und können das Eiweiß im Dünndarm nicht abbauen. Dadurch entzündet sich der Dünndarm, was zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen kann. Es gibt unterschiedliche Ausprägungen von Gluten-Sensitivität über Gluten-Unverträglichkeit bis hin zur Krankheit Zöliakie, die Folgeerkrankungen auslösen kann.

Eine Therapie für diese immunologische Erkrankung des Dünndarms gibt es nicht, die Krankheit erfordert eine lebenslange glutenfreie Ernährung. Zum Glück gibt es immer mehr glutenfreie Ernährungs-Alternativen, auch beim Vollkornbrot. Aus Quinoa-, Hirse-, Mais-, Reis-, Buchweizen- und Amaranth-Mehl hergestellte Brote sind glutenfrei und für die Ernährung bei Gluten-Unverträglichkeit geeignet. Hier findest du noch mehr gesunde Weißmehl-Alternativen.

Gesundes Brot essen: Ideen für kalorienarme Alternativen

Brot enthält also viele Kalorien und Gluten. Wer abnehmen möchte oder Gluten nicht verträgt, muss sich deshalb nach Alternativen umschauen. Glücklicherweise gibt es davon einige. Es gibt zahlreiche Rezepte für glutenfreie Low-Carb-Brote, die man problemlos selbst zu Hause backen lassen und beim Abnehmen sowie einer gesunden Ernährung helfen können. Je nach bevorzugter Ernährungsweise können diese Brote auch vegan sein. Als besonders gesund gilt Leinsamen-Brot, das Omega-3-Fettsäuren enthält.

Wer es bequemer mag, kann im Supermarkt oder Reformhaus Low-Carb-Knäckebrot kaufen. Knäckebrot hat wenig Kalorien und viele Ballaststoffe, es ist auch glutenfrei erhältlich. Eine spannende Alternative zum Brot sind Süßkartoffel-Toasts. Die Scheiben der Süßkartoffel werden einfach in den Toaster gesteckt und können dann ganz nach Wunsch belegt oder mit Aufstrichen versehen werden. Süßkartoffeln sind glutenfrei und gesund, für eine kalorienarme Ernährung allerdings nicht geeignet.

Ebenfalls im Supermarkt gibt es Reis- und Mais-Waffeln, die als Brot-Ersatz dienen können. Sie haben wenig Fett und Kalorien und gelten deshalb als gesunde und gut verdauliche Alternative. Auch Pancakes oder Pfannkuchen können in den unterschiedlichsten Variationen zubereitet werden, mit Sauerteig, Kichererbsen oder Kartoffeln.

Die häufigsten Fragen zum Thema Brot essen