Dopaminfasten: Das bringt der Verzicht auf Glückshormone
- Veröffentlicht: 12.03.2023
- 13:45 Uhr
- Galileo
Macht zu viel Glück auf Dauer wirklich unglücklich? Was es mit Dopaminfasten auf sich hat und welche Effekte der Trend aus Kalifornien verspricht, verraten wir hier.
Dopaminfasten: Die wichtigsten Fakten
Dopaminfasten meint den Entzug von der Reizflut, die unser Gehirn pausenlos überstimuliert. Die Idee stammt vom US-amerikanischen Psychologen Cameron Sepah, demzufolge sich unser Gehirn durch Verzicht erholen soll.
Dopamin ist ein Botenstoff im Gehirn. Da er positive Gefühlserlebnisse liefert, ist er auch als Glückshormon bekannt.
Dopamin wird zum Beispiel beim Sport ausgeschüttet, beim Sex, oder auch wenn wir ein Bild auf Instagram posten und dafür Likes bekommen.
Ein anderes Hormon mit einem antidepressiven Effekt ist Noradrenalin. Es wird in Gefahrensituationen ausgeschüttet und hält wach. Das Glückshormon Serotonin sorgt hingegen für Wohlbefinden und Ausgeglichenheit.
Dopaminfasten: Was steckt hinter dem Trend?
Groß gehyped und gerne praktiziert wird Dopaminfasten im kalifornischen Silicon Valley. Hier verzichten Tech-Nerds hin und wieder auf sämtliche Impulse, die potenzielle Glücksgefühle verursachen, um ihr Gehirn herunterzufahren. Das heißt konkret: Kein Smartphone, kein Laptop, kein Fernsehen, keine sozialen Kontakte - weder virtuell noch reell.
Erfinder des Trends ist Cameron Sepah, Professor für Psychiatrie an der University of California, der auf das Sucht- und Stresspotenzial von Dopamin aufmerksam machte und entsprechende Strategien ausarbeitete.
Die ständigen äußeren Reize in der digitalisierten Welt, denen wir heutzutage ausgesetzt sind, halten uns davon ab, uns mit uns selbst zu beschäftigen. Erlebtes wird dann nicht richtig verarbeitet, weshalb wir nach und nach abstumpfen (sogenannte Anhedonie). Auch mit Langeweile können wir immer schlechter umgehen, weil sie kaum mehr aufkommt.
Ziel des Dopamin-Detox ist es also, dem Körper Reize zu entziehen, die Dopamin ausschütten, um so den Belohnungs-Mechanismus, zum Beispiel durch Likes auf Instagram, nicht andauernd zu triggern.
So wirkt Dopamin im Körper
Dopamin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter, also Nervenbotenstoff im Gehirn, wenn es um Bestätigung oder das Spüren von positiven Empfindungen geht. Als Vorstufe von Noradrenalin steuert das Glückshormon unseren Tatendrang und hilft dabei, unsere Ziele zu erreichen. Gelingt uns ein Vorgang, wird Dopamin ausgeschüttet - wir sind happy und fühlen uns wohl.
Dieser Belohnungseffekt motiviert zum Weiterlernen, führt aber auch dazu, dass wir ein bestimmtes Erlebnis ständig wiederholen wollen. Je häufiger das passiert, umso größer ist die Gefahr einer körperlichen und psychischen Abhängigkeit.
Wie wird Dopamin im Körper gebildet?
Dopamin selbst wird aus der Aminosäure Tyrosin in den sogenannten dopaminergen Nervenzellen produziert. Die Wirkung entsteht, wenn der Transmitter ausgeschüttet wird und an spezielle Dopaminrezeptoren andockt, die "Glückssignale" weitergeben.
Was passiert bei einem Dopaminmangel?
Ein Dopaminmangel kann auf ein Absterben der dopaminergen Nervenzellen zurückgeführt werden. Aber auch Drogenmissbrauch oder psychische Belastungen wie Stress oder Kummer kommen als Ursache infrage. Entsprechend variieren die Symptome und reichen von motorischen Störungen (z.B. Zittern, Gang- und Standunsicherheit) bis hin zu Antriebslosigkeit/Depressionen, Konzentrationsstörungen, vermehrtem Schwitzen oder Verstopfung.
Wann unser Gehirn Dopamin ausschüttet
⚽️ Beim Sport, wenn wir dabei einen Erfolg haben. Also zum Beispiel eine bestimmte Strecke in einer Zeit laufen, die wir uns vorgenommen haben.
💏 Beim Küssen und Sex.
🛍 Beim Shoppen, wenn wir uns etwas Neues kaufen.
📲 Wenn wir in sozialen Netzwerken unterwegs sind oder spielen. Die Apps sind so programmiert, dass sie immer wieder Reize auslösen.
🃏 Beim Glücksspiel und Zocken. Wenn wir gewinnen oder ein neues Level schaffen, schüttet unser Gehirn Dopamin aus.
🍟 Beim Essen von Süßem oder Fettigem.
🎢 Wenn wir Nervenkitzel erleben - zum Beispiel beim Achterbahnfahren.
Reizüberflutung: Das Dilemma der Digitalisierung
Da Glücksgefühle "süchtig" machen, ist die Jagd danach entsprechend groß. Social Media Apps auf dem Handy oder Laptop sowie auch Streamingdienste arbeiten ganz gezielt mit diesen Mechanismen. Wenn wir sie nutzen, wird Dopamin ausgeschüttet.
Indem sie unser Verlangen nach Anerkennung und Erfolg immer wieder triggern, sind sie eine durchgehende Belastung für unser Gehirn. In der Folge werden immer stärkere Reize benötigt, um das gleiche Glücksgefühl zu empfinden.
Die Idee von Digital Detox soll also die Stimulation bremsen. Wer etwa auf die vielen Reize aus dem Smartphone verzichtet, entzieht dem Körper Stress und hilft ihm sich zu regenerieren - quasi den Reset-Button zu klicken.
Entwöhnung durch Verzicht
Beim Dopamin Detox geht es nicht darum, komplett auf Dopamin zu verzichten. Sondern darum, bestimmte Verhaltensweisen zu unterlassen, bei denen besonders "viel" Dopamin ausgeschüttet wird. Dazu zählen mitunter:
- Exzessives Shoppen
- Zocken
- Nachrichten auf dem Smartphone
- Jagd nach Neuigkeiten
- Likes auf Social Media-Posts
Allerdings ist Dopaminfasten laut Cameron Sepah nur sinnvoll, wenn wir ein bestimmtes problematisches Verhalten erkennen und aktiv reduzieren wollen.
Die Entwöhnung funktioniert dann durch Verzicht und muss langfristig in den Lifestyle integriert werden. In welchem Ausmaß die reizstimulierenden Technologien beim Dopaminfasten erlaubt sind, wird individuell festgelegt und variiert zwischen:
- einer und vier Stunden am Abend
- einem Tag am Wochenende
- einem Wochenende im Vierteljahr
- einer Woche im Jahr.
Der bewusste Umgang mit Ressourcen, Lebenszeit und mit unserem Körper ist ein gutes Ziel.
Wo du der Reizüberflutung entkommen kannst
Dopaminfasten: Das bringt der Verzicht auf Glückshormone
Wir können uns in ein Kloster zurückziehen - komplettes Schweigen mit inbegriffen.
Ein bisschen kommunikativer ist ein Yoga-Retreat. Trotzdem können wir dabei dem stressigen Alltag entkommen.
Auch in der Sauna fällt es uns leichter, einmal nur in unser Inneres zu hören.
Wenn wir meditieren, sind wir ganz bei uns.
Und wem es wirklich sehr schwerfällt, sich dem Alltag zu entziehen, dem bleibt immer noch die Flucht auf eine abgelegene Insel.