Intervallfasten: Was steckt dahinter und wie funktioniert es?

Intervallfasten: Das Wichtigste zum Thema

• Beim Intervallfasten geht es nicht um den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Zucker. Stattdessen nimmst du nur in bestimmten Zeiträumen keine oder wenig Nahrung zu dir. Wasser oder ungesüßte andere Getränke darfst du immer trinken.

• Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens. Die bekanntesten zwei sind die 16:8-Methode und die 5:2-Methode. Bei der einen fastest du stunden- und bei der anderen tageweise.

• Anders als Diäten oder Heilfasten ist Intervallfasten dauerhaft möglich. Während der Essphasen bist du nicht eingeschränkt und kannst zu dir nehmen, worauf du Appetit hast.

• Mit Intervallfasten kannst du angeblich dauerhaft abnehmen. Anders als bei Crash-Diäten sollst du dabei den Jo-Jo-Effekt vermeiden können. Ganz einig ist sich die Wissenschaft aber bisher nicht.

• Intermittierendes Fasten soll zudem positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben - und zum Beispiel Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 vorbeugen sowie die Zellerneuerung fördern. Eindeutig bewiesen ist das allerdings noch nicht.

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Was ist Intervallfasten genau und wie funktioniert es?

⏰ Intervallfasten ist keine klassische Diät, auch wenn die Methode oft zum Abnehmen genutzt wird. Du fastest regelmäßig in bestimmten Intervallen. Bei anderen Fastenarten ist das anders, etwa beim extremen Fasten oder Dopamin-Fasten.

🍲 Du planst deine Mahlzeiten so, dass du nur zu bestimmten Zeiten isst. In den anderen Phasen verzichtest du entweder ganz auf Essen, oder du nimmst viel weniger zu dir.

🍟 Theoretisch kannst du in den Essensphasen futtern, was du willst. Handelt es sich aber nur um Pommes und Gummibärchen, nimmst du nicht ab und es ist ungesund. Die Lebensmittel enthalten zu wenig Nährstoffe und du hast schnell wieder Hunger.

❌ Beim Fasten stellt sich der Stoff­wechsel des Körpers um. Bekommt er keine Kohlenhydrate mehr über Speisen, greift er auf gespeicherten Zucker zurück. Der befindet sich in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Ist das ebenfalls erschöpft, baut der Körper Fett­reserven ab.

🦣 Menschliche Körper sind auf das Fasten ausgelegt: Unsere Vorfahren waren Nomad:innen und hatten nicht dauernd Zugang zu Nahrung. In schlechten Zeiten blieb der Magen einige Stunden oder Tage leer. Fasten hat bis heute noch Tradition, etwa im islamischen Fastenmonat Ramadan oder in der christlichen Fastenzeit.

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Bekannte Formen und Arten des Intervallfastens

🕐 Beim 16:8-Intervallfasten isst du jeden Tag nur in einem Zeitraum von 8 Stunden. In den übrigen 16 Stunden fastest du. Wenn du nach 17 Uhr nichts mehr isst, darfst du zum Beispiel am nächsten Morgen um 9 Uhr Frühstück zu dir nehmen.

🚫 Bei der 5:2-Methode gibt es zwei festgelegte Fastentage pro Woche, die aber nicht aufeinanderfolgen. Dieses Intervallfasten heißt auch Zwei-Tages-Fasten. Allerdings verzichtest du nicht ganz auf das Essen, du nimmst nur maximal 500 Kalorien zu dir. An den anderen Tagen isst du ganz normal.

📅 Das Alternate-Day-Fasting bzw. die 3:4-Methode ist die strengste Art des Intervallfastens. Du fastest dabei jeden zweiten Tag. Dann darfst du höchstens ein Viertel der notwendigen Kalorien zuführen.

🌊 Beim Dinner Cancelling fällt das Abendessen an zwei oder drei Tagen pro Woche aus. Du isst erst wieder am nächsten Morgen.

📝 Es gibt noch viele weitere Formen. Das Intervallfasten 14:10 etwa ist eine abgeschwächte Form des 16:8-Prinzips. Du verzichtest 14 statt 16 Stunden aufs Essen. Beim Intervallfasten 18:6 fastest du täglich 18 Stunden lang, beim Prinzip 20:4 sogar 20 Stunden.

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Abnehmen mit Intervallfasten - funktioniert das? Was Studien herausgefunden haben

• Wenn du eine Diät machst, stellt sich der Körper um und verlangsamt den Stoffwechsel - er benötigt weniger Energie. Isst du danach wieder normal, speichert er überschüssige Kalorien als Fettreserven und du nimmst zu: Das ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt.
• Beim Intervallfasten soll das anders sein: Weil du nur kurzzeitig auf Nahrung verzichtest, soll der Grundumsatz des Körpers nicht sinken. Der Körper baut Fettreserven ab und später nicht wieder auf - es gibt keinen Jo-Jo-Effekt.
• Ob du mit Intervallfasten abnimmst, ist allerdings bislang nicht wissenschaftlich bewiesen. Forscher:innen stellten zwar positive Auswirkungen fest -  aber an Mäusen. Bei Menschen sind die Ergebnisse nicht eindeutig. Das Problem: Studien untersuchten nur kleine und unterschiedliche Gruppen. Es gibt obendrein keine Langzeitstudien.
• Die Helena-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums stellte fest, dass Intervallfasten so wirkungsvoll wie normale Diäten war, um Gewicht zu verlieren. Einer Studie der North Carolina University zufolge half Intervallfasten dagegen fast gar nicht beim Abnehmen.
• Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) deuten bisherige Ergebnisse darauf hin, dass intermittierendes Fasten sich "positiv auf Gesundheit und Gewichtsabnahme auswirken kann".
• Allerdings kritisieren die Expert:innen, dass es bei den Fasten-Methoden keine konkreten Empfehlungen gibt, was du an fastenfreien Tagen essen darfst. Es fehlt also die "Umstellung zu gesundheitsfördernder Kost".

Wie wirkt sich Intervallfasten auf die Gesundheit aus? Das sagt die Wissenschaft

Intervallfasten soll dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern obendrein gut für die Gesundheit sein. Das wurde in mehreren Tierversuchen belegt - aber bislang nur in wenigen Studien mit Menschen. Ob die positiven Folgen bei uns ebenfalls auftreten, ist darum unklar.

Mögliche Auswirkungen des Intervallfastens sind demnach die Senkung von Ruhepuls, Blutdruck, Cholesterinwerten und Entzündungswerten, verbesserter Blutzuckerspiegel und kognitive Leistung, sowie eine erhöhte Stressbelastbarkeit.

Nach einer Fastenphase setzt außerdem die Autophagie in den Zellen ein, das ist ein Reinigungsprozess der Zellen. Das läuft aber anders ab als eine Detox-Kur, bei der sich der Körper ebenfalls reinigt.

Bei der Autophagie werden beschädigte und ältere Zellen abgebaut. Dafür muss die Nahrungspause mindestens 14 Stunden betragen. "Diese Art der Entgiftung des Körpers hält den Körper fit und sehr wahrscheinlich auch jung", heißt es bei der Max-Planck-Gesellschaft.

Weiterer Effekt: Weil du bei der 16:8-Methode abends nichts isst, sorgst du wahrscheinlich für besseren Schlaf. Der Grund: Der Körper ist weniger mit Verdauen beschäftigt und kann leichter abschalten.

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Intervallfasten für Anfänger:innen: Darauf musst du achten und so lange kannst du fasten

• Entscheide dich zuerst für eine Methode. Für Einsteiger:innen eignet sich meist das 16:8-Intervallfasten, weil du es leichter in den Alltag integrieren kannst.
• Mach dir fürs Intervallfasten einen Tagesplan und überlege, wann du was essen willst - zum Beispiel Frühstück um 11 und Abendessen um 18.30 Uhr.
• In der Fastenzeit solltest du unbedingt ausreichend trinken - mindestens zwei Liter pro Tag. Erlaubt sind Wasser und ungesüßte Tees oder Getränke ohne Zucker. Beim Intervallfasten ist auch Kaffee nicht tabu. Allerdings solltest du in der Fastenzeit auf Milch, Milchalternativen und Zucker im Kaffee verzichten.

• Sei zu Beginn nicht so streng mit dir selbst. Wenn du nur 14 statt 16 Stunden fastest, ist das ebenfalls hilfreich. Achte darauf, wie es dir geht, und lass deinem Körper Zeit für die Umstellung.
• Ernähre dich gesund und ausgewogen, damit du keine Mangelerscheinungen bekommst. Iss viel frisches Gemüse sowie Ballaststoffe und Eiweiß.
• Integriere Bewegung in deinen Alltag. Verzichte aber auf intensive Workouts in der Fastenzeit. Yoga, Pilates oder Spaziergänge sind in Ordnung.
• Wenn es dir mit dem intermittierenden Fasten gut geht und du darauf achtest, dass keine Nährstoffe fehlen, kannst du dauerhaft dabei bleiben.

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Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

🧒 Für Kinder und Pubertierende ist Intervallfasten nicht geeignet, sagt die Fachärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin Dr. Petra Bracht. Sie sollten noch ihrem natürlichen Hungergefühl folgen.

🍴 Nicht intervallfasten solltest du zudem, wenn du schwer krank bist, Untergewicht hast oder an einer Essstörung wie Magersucht, Bulimie oder Orthorexie leidest. Orthorexie ist ein zwanghaft gesundes Essverhalten.

🤰 Bei Schwangeren und stillenden Müttern besteht die Gefahr, dass der Körper wichtige Nährstoffe nicht bekommt.

🏥 Patient:innen mit Diabetes sollten lieber zuerst mit Arzt oder Ärztin sprechen, bevor sie mit Intervallfasten beginnen. Das gilt für alle, die eine Vorerkrankung haben.

🧓 Nicht geeignet ist Intervallfasten bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebs oder im hohen Alter. Aber auch hier kannst du medizinischen Rat einholen.

Welche Risiken und Nebenwirkungen gibt es beim Intervallfasten?

😴 Zu Beginn des Fastens muss sich der Körper umstellen. Du fühlst dich womöglich abgeschlagen und müde, dir ist schwindelig oder hast Kopfschmerzen und Schwindel.

💊 Wenn du Tabletten auf nüchternen Magen einnimmst, kannst du Magenschmerzen bekommen.

🍎 Es kann sein, dass dir Nährstoffe fehlen, wenn du nicht darauf achtest, was du zu dir nimmst und beispielsweise nicht genug Obst isst.

🍽 Isst du in der Essensphase zu wenig, tust du dir keinen Gefallen. Durch die zu niedrige Kalorienaufnahme verlangsamt sich der Stoffwechsel und Muskeln werden abgebaut. Es kann ebenfalls zu Nährstoffmangel kommen.

🙊 Manche Menschen leiden in Fastenzeiten unter Mundgeruch. Grund: Die Schleimhäute scheiden Giftstoffe aus. Was hilft: viel Wasser trinken oder an Zitronenscheiben saugen.

Alle wichtigen Fragen zum Intervallfasten