Ernährung
Schlafprobleme: Diese Lebensmittel helfen dir dabei besser zu schlafen
- Aktualisiert: 31.01.2024
- 13:59 Uhr
- Lars-Ole Grap
Guter Schlaf beeinflusst nicht nur dein Wohlbefinden. Er wirkt sich auch auf dein Gedächtnis und deine körperliche Leistungsfähigkeit aus. Entscheidend ist nicht nur, wie lange du schläfst, sondern auch die Qualität des Schlafes. Wir erklären dir, wie du mit der richtigen Ernährung besser schlafen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
Aktuelle Studien der Universität Sevilla zeigen, dass du mit bestimmten Lebensmitteln besser schlafen kannst. Der Grund: Auch natürliche Lebensmittel enthalten Melatonin. Das Hormon steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Auch Tryptophan ist ein wichtiger Baustein in Nahrungsmitteln, der für guten Schlaf sorgt. Tryptophan ist eine Aminosäure und produziert im Körper Serotonin. Mithilfe von Serotonin kann dein Körper dann Melatonin herstellen.
Nahrungsmittel wie Nudeln, weißer Reis oder Weißbrot haben einen hohen Glykämischen Index. Dadurch lassen sie deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und können deinen Schlaf stören.
Negativ auf deinen Schlaf wirken sich Koffein, Alkohol und Nikotin aus.
Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du nichts mehr essen. Das Essen spätabends kann nur schwer verdaut werden und liegt dir buchstäblich "schwer im Magen".
Der menschliche Schlafzyklus und Schlafphasen
Ohne ausreichend erholsamen Schlaf kann dein Körper nicht richtig funktionieren. Beim Schlafen durchläufst du verschiedene Phasen, die in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: den Non-REM-Schlaf (NREM) und den REM-Schlaf. REM steht für "Rapid Eye Movement" ("schnelle Augenbewegungen") und gilt als typisches Merkmal des Traumschlafs. Obwohl die Augenlider geschlossen sind, bewegen sich die Augäpfel deutlich sichtbar schnell hin und her.
Normalerweise durchläufst du den gesamten Zyklus pro Nacht etwa vier bis sieben Mal, wobei der REM-Schlaf mit fortschreitender Nacht länger wird. Ein vollständiger Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten.
- Einschlafphase (NREM 1): Dies ist die Übergangsphase vom Wachen zum Schlafen. Sie dauert oft nur wenige Minuten, und während dieser Zeit entspannen sich deine Muskeln und deine Atmung verlangsamt sich. Der Schlaf in dieser Phase kann leicht unterbrochen werden.
- Leichter Schlaf (NREM 2): Die Phase des leichten Schlafes macht etwa 50 Prozent deines gesamten Schlafzyklus aus. In dieser Phase verlangsamen sich deine Herzfrequenz und Muskelaktivität weiter.
- Tiefschlaf (NREM 3): Diese Phase wird auch als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet. Während dieser Phase ist es schwieriger, aufzuwachen. In dieser Phase findet das Wachstum und die Regeneration von Zellen, Gewebe und Muskeln statt.
- Traumschlaf (REM-Schlaf): Diese Phase ist durch schnelle Augenbewegungen, eine erhöhte Gehirnaktivität und Träume gekennzeichnet. Der REM-Schlaf macht etwa 20 bis 25 Prozent deines Schlafzyklus aus und ist wichtig für die kognitive Funktion und emotionale Verarbeitung von erlebten Ereignissen.
Besser schlafen: Diese Inhaltsstoffe können helfen
Wenn du schlecht schläfst, dann könnte die sogenannte Chrononutrition für dich hilfreich sein. Die Chrononutrition befasst sich damit, wie der Zeitpunkt der Mahlzeit sowie die Art und Menge der Nahrungsmittel deine innere Uhr (Schlaf-Wach-Zyklus) regulieren und deine Gesundheit positiv beeinflussen können.
So solltest du spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, noch besser sind drei bis vier Stunden. Ansonsten kann besonders deftige Nahrung nicht richtig verdaut werden und liegt dir buchstäblich "schwer im Magen".
Auch die Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel können eine Rolle spielen. Welche Nährstoffe einen gesunden Schlafrhythmus fördern, verrät uns Dr. Martin Schlott - Chefarzt und Schlafcoach.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle im Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Es steuert nämlich den Tag-Nacht-Rhythmus unserer inneren Uhr. Der menschliche Körper kann selbst Melatonin produzieren. Das geschieht sowohl in der Zirbeldrüse des Gehirns als auch über die Netzhaut des Auges und im Darm. Die Menge an ausgeschüttetem Melatonin hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter auch die Intensität des Lichts. Dunkelheit fördert die Ausschüttung von Melatonin, während Licht und Stress die Produktion hemmen können.
In Lebensmitteln findest du Melatonin meistens eher in geringen Mengen. Melatonin-haltige Lebensmittel sind beispielsweise Pistazien, Hafer, Paprika, Cranberrys und Tomaten.
Als Klassiker unter den Schlafgetränken gilt warme Milch mit Honig. Tatsächlich hat Milch durch Melatonin die Fähigkeit, deinen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren. Wenn du abends Milch trinkst, wird deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist zu schlafen. Etwas exotischer ist Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen. Neben dem vergleichsweise hohen Melatoningehalt in Sauerkirschen enthält der Saft viele Antioxidantien und Wirkstoffe, die entzündungshemmend wirken. Studien haben gezeigt, dass Sauerkirschsaft positive Effekte auf die Schlafdauer, -qualität und die Einschlafzeit haben kann. Zusätzlich wird ihm eine förderliche Wirkung auf die Erholung deiner Muskulatur zugeschrieben.
Tryptophan
Mit Tryptophan kann der Körper selbst Melatonin herstellen, was für einen besseren Schlaf sorgen kann. Tryptophan-reiche Lebensmittel sind beispielsweise Milchprodukte, Geflügel, Fleisch, Fisch, Bananen, Nüsse und Samen.
Magnesium
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der bei der Entspannung von Muskeln und Nerven hilft. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise grünes Blattgemüse, Bohnen und Vollkornprodukte.
Kalzium
Wie Magnesium ist auch Kalzium wichtig für die Regulierung der Muskelkontraktion und -entspannung und somit für einen guten Schlaf. Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie Blattgemüse sind gute Kalzium-Quellen.
Omega-3-Fettsäuren
Fisch ist reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Besonders fettreiche Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Aal unterstützen außerdem die Bildung von Serotonin, aus dem wiederum das wichtige Melatonin entsteht. Außerdem können Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Neben Fisch sind sie auch in Leinsamen und Walnüssen enthalten.
B-Vitamine
Insbesondere Vitamin B6 ist wichtig für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin. B-Vitamine kommen in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern und Vollkornprodukten vor.
Du kannst auch probieren, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis zu essen, um deine Schlafdauer und -qualität positiv zu beeinflussen. Die entsprechende Studie war zwar sehr überschaubar, dennoch enthalten die Früchte eine Vielzahl von schlaffördernden Inhaltsstoffen wie Serotonin, Vitamin C, E und K, Folsäure, Beta-Karotin, Lutein und Ballaststoffe.
Ernährungsplan: So könnte dein Speiseplan für eine Woche aussehen
Schaut man sich die Lebensmittel an, die einen guten Schlaf fördern, lässt sich schnell ein Speiseplan exemplarisch zusammenstellen. Zu den empfohlenen Lebensmitteln kannst du aber nach Belieben und Geschmack weitere natürliche Zutaten hinzufügen und so tagtäglich für etwas Abwechslung sorgen. Auch bei der Zubereitungsart kannst du verschiedene Dinge ausprobieren. Generell ist es gut, wenn du so viele unverarbeitete und frische Lebensmittel wie möglich verwendest. Eine schonende Zubereitung, wie zum Beispiel Gemüse zu dünsten, ist hilfreich, um möglichst viele Nährstoffe bei der Zubereitung zu erhalten.
Beispiele für Frühstück
- Haferflocken
- Joghurt
- Leinsamen
- Obst
- Eier
- Vollkornbrot
Beispiele für Mittagessen
- Gegrilltes oder gedünstetes Gemüse
- Salat in verschiedenen Variationen. Zum Beispiel mit Tomaten, Oliven, Feta und Kidneybohnen oder grünen Bohnen
- Griechischer Salat
- Vollkornbrot mit Käse
- Tomate mit Mozzarella
- Wassermelone mit Feta
Beispiele für Abendessen
- Gegrilltes Gemüse
- Tofu oder Geflügel
- Lachs
- Kartoffeln
- Mangold
- Reis
- Brokkoli
- Salat
- Omelette
- Mozzarella und andere Käsesorten
- Vollkornbrot oder Vollkornpasta
- Kartoffeln mit Quark
Beispiele für tägliche Snacks zwischendurch
- Pistazien
- Banane
- Sauerkirschsaft
- Kefir
Hausmittel: Baldrian und Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel sollen, wie ihr Name sagt, deine Ernährung ergänzen - nicht aber ersetzen. Sinnvoll ist der Einsatz bei einem nachgewiesenen Mangel. So wirkt sich zum Beispiel Magnesium, Vitamin B6, Zink und Omega-3-Fettsäuren positiv auf deine Schlafdauer und -qualität aus.
Baldrian wird oft als ein natürliches Schlafmittel beworben, dennoch solltest du ihn wenn überhaupt mit Bedacht verwenden. Obwohl du das Kraut eventuell subjektiv als förderlich für deine Schlafqualität empfinden kannst, konnte eine repräsentative wissenschaftliche Bestätigung bezüglich einer tatsächlichen Verbesserung der Schlafdauer oder -qualität bislang nicht erbracht werden. Die Studien wurden oft an sehr wenigen Proband:innen durchgeführt. Als mögliche Nebenwirkungen können außerdem Tagesmüdigkeit, Schwindel, Magen-Darm-Beschwerden oder in seltenen Fällen auch allergische Reaktionen auftreten.
Auch Melatonin-Sprays oder -kapseln solltest du mit Bedacht anwenden. Zwar sind Präparate mit bis zu 0,5 Milligramm Melatonin nicht rezeptpflichtig, dennoch sind sie keine dauerhafte Lösung. Das Melatonin wird schnell wieder über deine Leber abgebaut. Bei Schlafstörungen, die länger als drei Monate anhalten, solltest du besser ärztlichen Rat einholen. Denn: Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten können auch bei rezeptfreien Präparaten auftreten.