Overthinking
Psychologie: Schluss mit Overthinking - 6 Tipps, um eine Gedankenspirale zu durchbrechen!
- Aktualisiert: 21.11.2023
- 17:29 Uhr
- Elisa Ascher
Das Wichtigste in Kürze
Overthinking bedeutet, sich zu lange und zu viele Gedanken über bestimmte Situationen oder Szenarien zu machen.
Overthinking kann durch ein gemindertes Selbstwertgefühl ausgelöst werden oder sogar ein Anzeichen für eine Depression sein.
Um Overthinking zu stoppen, ist es wichtig, die eigenen Gedanken ins Positive zu lenken und herauszufinden, worin die Ursache liegt.
Du kannst einfach nicht aufhören, Dinge wieder und wieder zu überdenken? Wir wissen, welche psychologischen Tipps gegen Overthinking helfen!
Stopp die Gedankenspirale: 6 Strategien gegen Overthinking
Wissenschaftliche Studien belegen: Uns gehen etwa 60.000 einzelne Gedanken durch den Kopf - und zwar täglich. Dieser Fakt ist beeindruckend, aber viel überraschender ist, dass die meisten Gedanken unbewusst und zudem negativ sind. Alltagsstress, Unsicherheiten und eine Flut an negativen Nachrichten, die jeden Tag auf uns einprasselt: Es gibt einiges, über das wir uns den Kopf zerbrechen können.
Du kennst wahrscheinlich das Gefühl, sich zu viele Gedanken über mal mehr und mal weniger wichtige Dinge im Leben zu machen. Das ist vollkommen normal. Nimmt das Grübeln jedoch überhand, kann sich das Ganze schnell zu einer ungesunden Angewohnheit entwickeln und mündet in einem nicht enden wollenden Gedankenkarussell, auch "Overthinking" genannt. Doch warum sind wir generell so stark auf Fehler und negative Erlebnisse oder Szenarien konzentriert, anstatt unseren Blick auf die vielen positiven Dinge im Leben zu lenken? Dadurch lassen sich keine Probleme lösen, ganz im Gegenteil. Manchmal ist es genau das, was Probleme erst entstehen lässt.
Darüber denken Menschen viel zu sehr nach:
- Die Vergangenheit.
- Die Zukunft (und Katastrophenszenarien).
- Negativ-Urteile über sich selbst und Vergleiche mit anderen.
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Die Gründe, warum Menschen dazu neigen, zu grübeln und bestimmte Dinge immer und immer wieder im Kopf ablaufen zu lassen, sind unterschiedlich. Die Ursachen dafür können Selbstzweifel und eine starke Unsicherheit sein. Das kostet enorm viel Kraft und kann deiner psychischen Gesundheit schaden. Manchmal kann es auch ein Hinweis darauf sein, dass schon eine psychische Krankheit vorliegt, beispielsweise eine Depression. Solltest du dich über einen längeren Zeitraum schlecht fühlen und das Overthinking nicht stoppen können, raten wir dir dringend dazu, zu einem Arzt bzw. zu einer Ärztin zu gehen.
Doch woran genau lässt sich erkennen, dass du zu viel grübelst? Hinterfrage deine Gedanken und die Häufigkeit, mit der du dich bestimmten Themen immer wieder widmest. "Overthinker" gehen geführte Gespräche immer wieder durch, analysieren vermeintliche Anzeichen von Ablehnung und hinterfragen so ziemlich jede Entscheidung, die sie getroffen haben. Anstatt aus einer konstruktiven sowie selbstreflektierten Perspektive zielgerichtet die Probleme anzugehen (oder zu erkennen, dass gar kein Problem vorliegt), nährt sich ein Overthinker einem Thema mit destruktiver Selbstkritik und Angst. Hier kommen unsere Tipps, wie du aus diesem Gedankenkarussell aussteigen kannst!
Erkenne das Problem
Zunächst hilft es schon einmal sehr zu erkennen, dass du dich gerade wieder in einer Gedankenspirale befindest. Jetzt kannst du versuchen, dein Verhalten zu reflektieren und gegebenenfalls die Ursache dafür finden. Aber: Manchmal liegt das nicht immer auf der Hand - und schließlich soll das nicht gleich das nächste Problem werden, über das du dir den Kopf zerbrichst. Sei also nicht so streng mit dir und akzeptiere das Overthinking. Das hinter sich zu lassen ist nicht einfach und braucht Übung.
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Mach den Realitätscheck
Tatsächlich sind die meisten Dinge, über die wir uns den Kopf zerbrechen, halb so wild. Oft entsprechen sie gar nicht der Realität oder lassen sich mit noch so viel Nachdenken sowieso nicht verhindern. Hinterfrage deine Gedanken und konzentriere dich nicht auf Sachen, die du nicht ändern kannst. Viel wichtiger ist es, einen gesunden Weg zu finden, damit umzugehen. Katastrophenszenarien treten in den seltensten Fällen ein und Vergangenes lässt sich nicht ungeschehen machen.
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Schreibe deine Gedanken auf
Gedanken aufzuschreiben kann enorm dabei helfen, bestimmte Dinge zu verarbeiten. Wir raten dir dazu, das Ganze ohne technische Hilfsmittel zu machen und zu Stift und Zettel zu greifen. Notiere deine Gedanken übersichtlich und lass alles raus, was dich so sehr beschäftigt. Nun kannst du dich wieder auf etwas anderes konzentrieren. Noch ein Tipp: Einigen hilft es, Probleme auf dem Zettel wegzustreichen, die sich entweder nicht ändern lassen oder unberechtigterweise Teil des Gedankenkarussells sind. Und für die Probleme, die sich nicht streichen lassen, findet sich auch eine Lösung.
Teile deine Sorgen mit anderen
Sollte dich das Overthinking gerade wieder so richtig runterziehen, vertraue dich Freund:innen an, denn das zu bereden kann genauso hilfreich sein wie zu schreiben. Du kannst mit ihnen die Probleme besprechen, die dir auf dem Herzen liegen und dir eine neutralere Meinung dazu einholen. Außerdem könnt ihr gemeinsam über Lösungen brainstormen.
Lass dich von anderen positiv inspirieren: Diese Eigenschaften sind typisch für Menschen, die im Job erfolgreich sind! Du willst noch weiter an dir arbeiten? 8 Tipps stärken dein Selbstvertrauen. Diese 5 Übungen für mehr Selbstliebe tun gut. So kannst du auch mit deiner Stimme selbstbewusster wirken. Vielleicht ist auch Power Posing genau das richtige für dich.
Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt
Bringe deine Aufmerksamkeit in die Gegenwart und konzentriere dich darauf, was du tun kannst, um deine Energie wieder in die richtige Bahn zu lenken. Schaffe dir Routinen, die dir ein Gefühl von Sicherheit geben und beschäftige dich mit sinnvollen Aktivitäten, die dich von den negativen Gedanken ablenken und dir Freude bereiten. Auch etwas Neues zu lernen schenkt dir mehr Positivität, da du deinen Horizont erweiterst. Wie wäre es zum Beispiel damit:
- Journaling
- Sport (Einzel- oder Vereinssport)
- Malen
- Tanzen
- Töpfern
- Stricken
- Lesen
- Ausflüge in die Natur
Hast du es außerdem schon mal mit Atemtechniken und Meditation versucht? Da reinzufinden ist nicht immer ganz so einfach, lohnt sich dafür aber! Beim langsamen tiefen Ein- und Ausatmen wird die natürliche Stressreaktion deines Körpers reduziert, du kommst zur Ruhe. Mit Meditation kannst du ebenfalls deinen Geist klären und deine innere Balance finden. Alles, worauf es ankommt ist Achtsamkeit, Entspannung und Fokussierung. Auch ätherische Öle können deine Psyche gut tun. Lavendelöl, Rosmarinöl oder Pfefferminzöl können dich unterstützen, wenn du deinen Kopf klar bekommen möchtest. Probier's mal aus!