Vitamine und Nährstoffe
Besser als Spinat: Darum ist das Superfood Brunnenkresse so gesund
- Veröffentlicht: 19.07.2024
- 11:00 Uhr
- Lars-Ole Grap
Brunnenkresse ist in deutschen Supermärkten nur selten erhältlich. Ihr Anbau ist sehr aufwendig. Dabei ist das Gemüse voller wichtiger Nährstoffe wie Vitamin C. Wie du sie in der Küche verwendest, was sie so gesund macht und wie du sie selbst anbaust.
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Das Wichtigste in Kürze
Die Brunnenkresse gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae). Sie wird auch als Bach- oder Wasserkresse bezeichnet.
In Deutschland sind sowohl die Echte Brunnenkresse (Nasturtium officinale) als auch die Kleinblättrige Brunnenkresse (Nasturtium microphyllum) verbreitet.
Das Wasserblattgemüse zeichnet sich durch runde, dunkelgrüne und fleischige Blätter aus. Die Blüten sind weiß. Sowohl Blätter als auch Stängel sind essbar und schmecken pfeffrig-scharf ähnlich wie Senf.
Du kannst Brunnenkresse auch als Pfefferersatz verwenden. Verantwortlich für den scharfen Geschmack sind Glukosinolate, auch bekannt als Senfölglycoside.
Brunnenkresse ist reich an wichtigen Nährstoffen. Neben sekundären Pflanzenstoffen enthält es viele Vitamine, Mineralstoffe und Beta-Carotin.
Brunnenkresse: Das gesündeste Gemüse der Welt?
Brunnenkresse ist reich an den Vitaminen C, A, K und B2. Zudem enthält sie Jod, Eisen und Kalzium sowie Senföle. Diese Öle wirken antibakteriell und fördern deine Verdauung. Seit einer Studie aus dem Jahr 2014 wird sie oft auch heute noch als das "gesündeste Lebensmittel der Welt" bezeichnet. In der Studie analysierten US-Forscherinnen und -Forscher insgesamt 47 verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Dabei wurden sie insbesondere auf 17 Pflanzenstoffe untersucht, darunter verschiedene Vitamine, Ballaststoffe, Eiweiß und Kalzium.
Die Forscherinnen und Forscher berechneten daraufhin, wie viel Prozent des täglichen Bedarfs an diesen Nährstoffen durch jedes Lebensmittel gedeckt wird. Das Ranking erfolgte durch die Vergabe von bis zu 100 Punkte. Das Ergebnis war eindeutig: Mit 100 Punkten belegte die Brunnenkresse den ersten Platz - noch vor bekannten Vitamin-Lieferanten wie Orangen oder Spinat.
Brunnenkresse hat nur etwa 20 Kilokalorien pro 100 Gramm, was etwa einer großen Schüssel entspricht. Aufgrund ihrer Senfölglykoside solltest du sie jedoch nicht in großen Mengen konsumieren, da es sonst zu Blasen-, Nieren- und Magenreizungen führen kann. Abhängig von der persönlichen Verträglichkeit wird empfohlen, etwa 20 bis 60 Gramm Brunnenkresse über drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Als Beilage wird Brunnenkresse normalerweise gut vertragen.
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So vielseitig kannst du Brunnenkresse verwenden
In der Küche kannst du Brunnenkresse ähnlich wie Gartenkresse verwenden. Am besten verwendest du Brunnenkresse immer frisch. Echte Brunnenkresse passt hervorragend zu:
- Suppen
- Salat
- Marinaden und Dressings
- Kräuterquark
- Smoothies
- Pasteten
- Aufstrichen
Brunnenkresse richtig lagern
Brunnenkresse solltest du möglichst erntefrisch verwenden. Beim Trocknen verliert das Gemüse seinen aromatisch würzigen Geschmack. Für wenige Tage kannst du Brunnenkresse in einem feuchten Tuch umwickelt im Kühlschrank lagern.
Brunnenkresse als Heilpflanze
Die Echte Brunnenkresse ist reich an ätherischen Ölen und Bitterstoffen sowie eine gute Vitamin-C-Quelle. In der Naturheilkunde werden frische Brunnenkresseblätter als Hausmittel gegen Blasenentzündung und Atemwegs-Probleme angesehen. Außerdem soll ihr Verzehr die Verdauung fördern und die Nierentätigkeit stimulieren.
Jedoch ist die Wirksamkeit bei Anwendungsgebieten wie hohen Blutfettwerten, Bluthochdruck oder Asthma nicht wissenschaftlich belegt. Es gibt bereits einige Studien, deren Ergebnisse auf eine positive Wirkung der Pflanzenstoffe in den Blättern der Brunnenkresse hindeuten. Diese Substanzen sollen nicht nur antioxidative, sondern auch antibakterielle, krebs- und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen sowie herz- und leberschützende Effekte haben. Hier sind jedoch noch weitere Studien notwendig. Eine Studie der University of Pittsburgh zeigte eine entgiftende Wirkung von Brunnenkresse beim (Passiv-)Rauchen.
Brunnenkresse: So gelingen Anbau und Ernte
In deutschen Supermärkten ist Brunnenkresse eine Rarität. Gelegentlich ist sie auf Wochenmärkten oder in gut sortierten Obst- und Gemüseläden erhältlich. Wenn du aber nicht auf Brunnenkresse verzichten möchtest, kannst du sie selbst im Garten oder auf dem Balkon anbauen. Die Samen für die Echte Brunnenkresse bekommst du im Gartenmarkt oder bei Samenhändlern.
Der Anbau von Brunnenkresse im eigenen Garten ist vergleichsweise aufwendig, aber möglich: Die Pflanze gedeiht am besten an einem halbschattigen bis schattigen Standort. Idealerweise baust du Brunnenkresse in der Nähe einer Wasserquelle wie einem Gartenteich an. Flache, fließende Gewässer mit leicht basischem pH-Wert sind optimal.
Aber auch im Topf kann Brunnenkresse mit ausreichender Bewässerung gedeihen: Für den Anbau benötigst du einen Topf mit Drainage-Schicht; eine Mischung aus Gartenerde, grobem Sand und Kompost. Die Samen streust du einfach auf die Anzuchterde und drückst sie leicht an, ohne sie mit Erde zu bedecken. Der Topf oder Kübel mit der Brunnenkresse sollte anschließend in einem Gefäß mit Wasser platziert werden. Wichtig: Tausche das Wasser regelmäßig aus. Spätestens alle zwei Tage sollte es komplett erneuert werden.
Brunnenkresse ernten
Die Blätter der Brunnenkresse sollten zwischen März und Mai geerntet werden, idealerweise vor der Blüte. Es ist wichtig, nur Blätter aus sauberen Gewässern zu nehmen und sie vor dem Verzehr gründlich zu waschen. Insektenlarven siedeln sich gerne auf Brunnenkresse an. Grundsätzlich kannst du Brunnenkresse ernten, sobald sie mindestens zehn Zentimeter hoch gewachsen ist.