Steinfrucht
Mandeln: Darum sind sie für deine ausgewogene Ernährung so wichtig
- Aktualisiert: 06.03.2024
- 05:00 Uhr
- Galileo
Mandeln sind der geniale Snack für den kleinen Hunger. Sie strotzen nur so von guten Inhaltsstoffen und beugen zahlreichen Krankheiten vor. Was Mandeln so gesund macht - und warum sie doch keine Dickmacher sind.
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Das Wichtigste in Kürze zum Thema Mandeln
Mandeln sind gar keine echten Nüsse. Aus botanischer Sicht zählen sie zu den Steinfrüchten wie auch Pfirsiche oder Pflaumen.
Mandeln sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Calcium, Magnesium, Vitamin E, B-Vitaminen, Kupfer, Zink, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Kultiviert werden Mandelbäume schon seit über 4.000 Jahren. Heute ist Kalifornien mit über 80 Prozent der weltweit größte Mandel-Lieferant.
Mandeln: Verwandt mit Pfirsich und Aprikose
Mandeln sind Steinfrüchte des Mandelbaums. Dieser gehört zur Familie der Rosengewächse und ist damit auch verwandt mit Pfirsich und Aprikose. Der Mandelbaum kommt wild vor allem im Nahen Osten, im Iran bis hin nach Usbekistan vor. Kalifornien produziert etwa 80 Prozent der verkauften Mandeln und ist damit der größte Mandel-Exporteur der Welt.
Die Erntezeit von Mandeln ist von August bis Oktober. In diesem Reifestadium ist das äußere Fruchtfleisch vertrocknet und die Schale ist hart. Die Schale wird geknackt und das Innere verpackt und zu uns geliefert.
Im Video: Der Weg der Mandel
Weg der Mandel
Superhero Mandel: Das kann die kleine Frucht
👌 100 Gramm Mandeln enthalten zwar 570 Kalorien und rund 50 Gramm Fett, dabei handelt es sich aber hauptsächlich um wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
❤ Diese wirken entzündungshemmend und positiv auf Herz-Kreislaufsystem, Blutdruck und Blut-Fett-Werte. Zudem ist Fett essenziell für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.
🏋️♂️ Mit etwa 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Mandeln ein sehr guter Eiweiß-Lieferant - selbst der wegen seines Protein-Gehalts gehypte Skyr hat nur 10 Gramm. Für deinen Körper ist Eiweiß lebensnotwendig, etwaa zum Zellbau, für die Muskeln, als Antikörper, Enzym oder Sauerstoff-Transporter.
💩 Viele Ballaststoffe sorgen dafür, dass du lange satt bist. Deshalb helfen Mandeln gut gegen Heißhungerattacken. Auch sind sie gut für Herz, Blutzuckerspiegel und Darmflora.
💃 Das Calcium in den Mandeln stärkt deine Knochen und beugt Osteoporose vor.
👍 Vitamin E und andere Antioxidantien in den Nüssen schützen deine Zellen vor Krebs. Walnüsse enthalten übrigens davon noch eine Portion mehr als Mandeln.
🧠 Vitamin E ist auch gut für das Gehirn, speziell das Gedächtnis, und sorgt für schöne Haut und Haare.
💪 Magnesium ist wichtig für die Muskeln, das Herz, die Verdauung - und ist zudem Bestandteil vieler Enzyme. Mit 170 Milligramm pro 100 Gramm sind Mandeln eine der besten Quellen.
Wie viele Mandeln soll ich täglich essen?
Es wird empfohlen, Mandeln nicht in rauen Mengen zu verzehren, sondern diese als Ergänzung in Mahlzeiten oder kleinen Snack zu integrieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät dazu, täglich eine Handvoll Mandeln zu essen, das entspricht etwa 25 Gramm oder 20 bis 25 Stück der Frucht.
Salat, Kuchen, Müsli: Mandeln lassen sich vielfältig einsetzen
Die leckersten Gerichte mit Mandeln
Wie wäre es mit folgendem Gericht: Brokkoli mit Kichererbsen, Mandeln und Reis.
Hast du schon einmal veganen Käse aus Mandeln probiert? Es gibt ihn zu kaufen oder du machst ihn selber. Du brauchst dazu Mandeln, Salz, Hefe-Flocken, Agar Agar, Öl, eine Zitrone und Kräuter deiner Wahl.
Müsli ist gesund, mit Mandeln wird es noch gesünder.
Hast du schon einmal Mandelmus selber gemacht? Einfach 500 Gramm Mandeln im Mixer zerkleinern. Durch das enthaltende Öl entsteht nach etwas Zeit eine cremige Mischung.
Vor allem geröstet sind Mandelplättchen ein schmackhaftes Topping für Salate …
… und Desserts.
Die hauchdünnen Mandelplättchen passen aber auch gut zu Geflügel.
Für Schoko-Mandeln röste 200 Gramm ungeschälte Mandeln im Ofen an. 55 Gramm Zartbitter-Schokolade schmelzen, 1,5 Teelöffel Lebkuchen-Gewürz dazu geben und die Mandeln eintauchen. Am Ende die Nüsse mit Kakao-Pulver oder Puder-Zucker bestreuen.
Kalifornien: Der größte Mandel-Exporteur
Seit etwa 100 Jahren werden Mandeln in den USA angebaut. Das milde Klima in Kalifornien sowie der reichhaltige Boden und jede Menge Sonne ist für die Bäume perfekt. Auf rund 300.000 Hektar - das ist fast so groß wie Mallorca - wachsen etliche verschiedene Mandel-Sorten. Rund 1,1 Millionen Tonnen werden dort jährlich von den kalifornischen Bauern geerntet. Das entspricht etwa 80 Prozent aller Mandeln weltweit, die in fast 90 Länder exportiert werden. Sind die Mandeln im Sommer reif, schütteln riesige Rüttel-Maschinen die Bäume durch, und die Mandeln fallen herab.
Vorsicht bei Bittermandeln
Sie sehen genauso aus wie normale Mandeln, schmecken aber ... genau: bitter. Roh enthalten sie den Stoff Amygdalin, der im Magen zur giftigen Blausäure umgewandelt wird.
Schon wenn du ein paar rohe bittere Mandel-Kerne isst, kannst du Vergiftungs-Erscheinungen wie Atemnot und Krämpfe bekommen. Besonders gefährlich sind Bittermandeln für Kinder: Fünf bis sechs Stück können bereits tödlich sein.
Verwendet werden Bittermandeln für Stollen und Marzipan. Da Amygdalin bei hoher Hitze zerstört wird, sind diese Speisen später aber nicht giftig.